KETONX ESSEN und REZEPTE

Welche Lebensmittel soll ich bevorzugt essen?

SNACKS

Die besten Snacks für das Ketopia-Programm sind mageres Eiweiß, das in kleineren Portionen gegessen wird. In Snacks sollten wenig bis gar nicht Kohlenhydrate und Zucker gegeben werden:

  • Nitratfreies Dörrfleisch
  • Streichkäse
  • Nüsse
  • Nussbutter
  • Hart gekochte Eier
  • Sellerie
  • Gurken
  • Pfeffer
  • Hartkäse

Eiweiss

Proteine sollten mager und natürlich sein. Vermeiden Sie Dosenfleisch, gebratenes Fleisch, Wurst und Hot Dogs. Eier können als Rührei, pochiert, weich oder hart gekocht, zubereitet werden. Käse nicht mehr als ca. 100 g täglich. Eher Hartkäse als Weichkäse, da Weichkäse mehr Kohlenhydrate enthält. Vermeiden Sie Schmelzkäse, wie Streichkäse oder Dosenkäse:

  • Truthahn                                Rindfleisch                      Wild                                   Kollagenprotein
  • Hähnchen                              Schweinefleisch             Dörrfleisch                       Molkeprotein
  • Ente                                        Lamm                               Eier                                    Geflügel
  • Kalbfleisch                            Käse                                  Sardinen                           Fisch                                                                     

Gemüse

Wählen Sie so viel Grün, wie es nur geht. Wir empfehlen, viele Salate zu essen, darunter auch Fleisch, Käse und Dressings. Kohlenhydratarme Gemüse sind:

  • Grüner Salat                          Endiviensalat                      Schnittlauch                     Pfeffer
  • Rucola                                    Chicoree                              Sellerie                              Oliven
  • Romaine                                 Radieschen                        Gurken                               Spargel
  • Petersilie                                 Pilze                                    Koriander                          Kohl

Mit einen etwas höheren Gehalt an Kohlenhydrate sind folgende Gemüsearten, diese sollten daher mäßig gegessen werden:

  • Schneeerbsen                         Mangold                               Avocado                            Kürbis
  • Kohl                                           Brokkoli                                Sprossenkohl                   Tomaten
  • Sauerkraut                                Zwiebeln                              Bohnen                              Grünkohl
  • Spinat                                        Artischocke                         Zuccini                              Aubergine

FETTE

Fette sind ein wichtiger Teil des Ketopia-Programmes, sie sollten aber mit Bedacht gewählt werden:

  • Avocado                                   Pecannüsse                          Olivenöl                             Butter
  • Mandeln                                   Kokosnussöl                         Walnüsse                          Ferm. Lebertran
  • Macadamianüsse                   Mayonnaise                          Avocadoöl                        Cashewkerne
  • Nussbutter                               MCT-Öl                                   Eigelb                                Krillöl
  • Tierfette                                   Omega-3 Öl

KOHLENHYDRATE

Obwohl die Kohlenhydratzufuhr begrenzt bleiben sollte, hier einige gute Optionen, maßvoll genossen:

  • Kürbis                                          Kokosnuss                              Winterkürbisse                  Preiselbeeren
  • Süßkartoffeln                             Zitrone                                      Brombeeren                      Limette
  • Blaubeeren                                  Himbeeren

SÜSSIGKEITEN

Viele künstliche Süßstoffe enthalten immer noch hohe Mengen an Zucker oder Kohlenhydraten. Sie sollten sich auf folgende Süßstoffe beschränken:

  • Xylitol                                            Erythritol                                     Stevia

WASSER

Wasser! Pur oder mit etwas Zitrone oder Limettensaft, Kaffee und Tee mit etwas Obers (ohne Zucker). Grüner Tee ist eine gute Alternative. Aufgrund der hohen Zuckeranteile in Saft sollten Sie Saft meiden.

 

EMPFOHLENE REZEPTE

KETO COBB SALAT (gemischter Salat)

  • Einige Scheiben Schinken oder gebratene Hähnchenbrustfilets
  • 4 Kirschtomaten, geviertelt
  • ca. 60 g Blauschimmelkäse
  • 2 - 3 hartgekochte Eier
  • 1 Eisbergsalat oder Römersalat, gehackt
  • 1/2 - 1 Avocado, gewürfelt
  • wer mag, gibt noch feingeschnittene rote Zwiebeln dazu

Alles mischen und mit dem folgenden Dressing marinieren

KETO COBB SALAT DRESSING

  • 2 EL Olivenöl
  • 3 EL Bio-Apfelessig
  • etwas Zitronensaft
  • 1 TL Dijonsenf
  • 1/2 TL Honig
  • Salz und Pfeffer
  • 1 Knoblauchzehe, zerkleinert (aber nur, wer mag)
  • wenn vorrätig, mit Basilikumblätter garnieren

SCHNELLER AVOCADO-SALAT

  • 1/2 - 1 Avocado, gewürfelt
  • 1 kleiner Kopf knackiger Salat, geschnitten
  • 2 hart gekochte Eier, in Scheiben geschnitten
  • 1 mittelgroße Frühlingszwiebel, gehackt
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 Prise rosa Himalaya-Salz
  • 1 TL natives Olivenöl extra

Mischen und genießen!

KETO STEAK

  • Steaks Ihrer Wahl (die folgenden Mengenangaben reichen für 2 Steaks à 300 g)
  • 1 TL Kokosnussöl
  • 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
  • 2 kleine Tomaten, gewürfelt
  • 1 TL gemahlener oder geriebener Ingwer
  • 4 TL Apfelessig
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Braten Sie die Steaks nach Ihrem Gusto. Aus der Pfanne nehmen, abgedeckt warm stellen. Nun alle bereits gemischten Zutaten in die Pfanne geben, anbraten und reduzieren. Als Spiegel auf die vorgewärmten Speiseteller anrichten und mit den Steaks  servieren.

wird fortgesetzt